Leguminosas: manter a linha sem dificuldade
Sabia que ingerir uma a duas porções diárias* de leguminosas é um óptimo método para manter a linha, evitar os sintomas da menopausa e prevenir doenças como o cancro da mama e do cólon?
Não há mulher que não tenha pensado fazer dieta e são raras aquelas que não desistiram de levar avante um método para perder peso em pouco tempo. O problema das dietas loucas é que o organismo fica desregulado e descompensado pela falta dos nutrientes essenciais.
Por isso é que, à primeira tentação, facilmente se perde o controlo e se acabam por ingerir mais calorias do que se se tivesse optado por não fazer dieta.
Isso explica por que motivo os nutricionistas e dietista aconselham a que se sigam as recomendações da Roda dos Alimentos, ou seja, uma dieta alimentar equilibrada e variada e a prática de exercício físico.
O que poucas mulheres sabem é que as leguminosas são um alimento imprescindível pela sua composição nutritiva e um óptimo aliado para quem quer manter a linha, já que, entre outras coisas, têm um baixo valor calórico** e retardam a fome por mais tempo.
Aliás, sabia que uma refeição de sopa com feijão, grão ou ervilhas a ajuda a sentir-se saciada por mais tempo do que se optar por um croquete e uma sandes?
E sabia que com esta sopa saudável só consome 100 a 200 calorias, ao passo que com a outra opção consome cerca de 450 calorias e fica mal nutrido?
Uma refeição em que o acompanhamento contemple arroz com feijão é outra solução nutricional bastante interessante já que permite ao organismo aproveitar parte das proteínas (aminoácidos) dos dois alimentos, e a soma de aminoácidos dos dois tipos de alimentos proporciona uma interessante combinação balanceada, de elevado valor biológico.
Para além das proteínas, (que representam 20 a 25% do seu peso) as leguminosas fornecem hidratos de carbono (amido e outros), têm um alto teor de minerais (potássio, ferro, etc.) e vitaminas do complexo B, importantes para manter a energia.
No entanto, a razão nutricional que confere a estes alimentos o estatuto de desejáveis, digamos mesmo, de insubstituíveis, consiste na abundância de fibra, tão escassa na alimentação actual.
As leguminosas são ricas em todas as categorias de fibras: fibras solúveis, como as pectinas e as gomas (que ajudam a diminuir os níveis de colesterol no sangue) e em fibras insolúveis, como a lenhina, celuloses e hemiceluloses (que diminuem a prisão de ventre).
Contêm ainda um hidrato de carbono (amido) que é lentamente digerido e absorvido, o que é excelente para quem é diabético, evitando as subidas e descidas de glicose.
As leguminosas têm, portanto, baixo índice glicémico, o que permite que estes alimentos sejam digeridos de forma mais lenta, inibindo a vontade de estar sempre a petiscar fora de horas.
As leguminosas são ainda uma boa opção para quem não quer consumir carne. Esta alternativa não fornece os aminoácidos essenciais que existem na carne ou no peixe, por isso devem ser acompanhadas por legumes ou cereais integrais.
(*) Segundo a nova Roda dos Alimentos
1 porção de leguminosas =
= 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão de bico, feijão, lentilhas) (25g); ou
= 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g); ou
= 3 colheres de sopa de leguminosas secas ou frescas cozinhadas (80g).
(**) Tabela com indicação das calorias ingeridas
Leguminosas
(3 colheres de sopa) -> Valor calórico(kcal)
Ervilhas cozidas -> 63
Feijão cozido (demolhado) -> 91
Grão-de-bico cozido (demolhado) -> 121
