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Durante a gravidez, as necessidades de ferro, ácido fólico e iodo aumentam. Fique a saber quais os alimentos mais importantes para fornecer os nutrientes indispensáveis nesta fase.
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a assistência pré-natal consiste num conjunto de cuidados médicos, nutricionais, psicológicos e sociais destinados a proteger o feto e a mãe durante a gravidez e parto, tendo como principal finalidade a diminuição da mortalidade materna e perinatal. É por isso que todas as mulheres que pretendam engravidar devem receber orientação nutricional/dietética cerca de quatro aseis semanas antes da concepção, ao longo da gravidez e após o parto. «Desta forma serão evitadas carências nutricionais, melhorando o estado nutricional da mãe e, sempre que possível, iniciar a gravidez com o peso adequado, o que se repercute beneficamente na saúde da mãe e do bebé», explica a dietista Eduarda Alves. «Esta é uma fase muito importante na vida das mulheres que requer vários cuidados, principalmente com a alimentação. O aconselhamento nutricional/dietético antes e durante a gravidez é muito importante visto a saúde do bebé depender da alimentação da mãe, devendo esta garantir os nutrientes na quantidade, qualidade e proporções adequadas», refere a dietista, actualmente directora da Clínica dos Alimentos e ex-dietista do Hospital de São Francisco Xavier.
Durante a gravidez, a alimentação da mulher deverá garantira energia, macronutrientes e micronutrientes necessários para assegurar todas as transformações orgânicas e funcionais que se dão, como o aumento de volume de sangue, aumento do útero, aumento do peito, acumulação de reservas de gordura para a amamentação, aumento do tamanho e actividade do coração, aumento da actividade da tiróide, assim como a formação, desenvolvimento e crescimento do feto.
FERRO E ÁCIDO FÓLICO
«Além de uma alimentação variada, equilibrada e nutricionalmente adequada, é necessária uma suplementação em ácido fólico alguns meses antes da concepção, mantendo-se durante a gravidez na dose necessária para essa fase», explica Eduarda Alves. O ácido fólico intervém na formação, crescimento e desenvolvimento dos tecidos, em especial do tubo neural do embrião (futura medula espinal e cérebro). «A suplementação previne o aparecimento de várias malformações, como por exemplo a espinha bífida». E quaisos alimentos ricos em ácido fólico? «Pode ser encontrado nos brócolos, nabiças, agriões, couves-de-bruxelas, avelãs, amendoins, levedura de cerveja e gérmen de trigo», enumera a dietista.
Já as necessidades de ferro aumentam devido ao aumento do volume plasmático sanguíneo e ao transporte activo de ferro para o feto através da placenta. «Alguns alimentos ricos em ferro são a carne, peixe, ovos, cereais, legumes, hortaliças, levedura de cerveja, flocos de aveia, fruta e leguminosas». A dietista chama ainda a atenção para um aumento da actividade da tiróide durante a gravidez, sendo necessária a presença de iodo na alimentação. «Se houver carência neste mineral pode ocorrer aborto espontâneo, hipotiroidismo e influenciar o desenvolvimento cerebral do feto». O iodo está presente em alguns alimentos como o peixe, algas, moluscos, ovos, leite e cereais. Para evitar a obstipação, relativamente frequente nas grávidas, nada como ingerir fibras. Além de aumentarem a saciedade, melhoram as glicemias e contribuem para o equilíbrio da flora intestinal. Podem encontrar-se nas hortaliças, legumes, saladas, cereais, frutas e leguminosas. Eduarda Alves chama igualmente a atenção para a hidratação durante a gestação. «A grávida deve ingerir cerca de 1,5 a 2 litros/dia de água, infusões (limão, cidreira, camomila, hortelã), sumos naturais de frutas ou legumes, sopas ou outros líquidos, devendo beber principalmente nos intervalos das refeições».
ALIMENTOS A EVITAR
Durante a gestação, as futuras mães devem evitar a ingestão de bebidas alcoólicas, «uma vez que o álcool pode provocar a síndrome alcoólica fetal, a qual além de poder originar malformações de alguns órgãos vitais, pode provocar lesões irreversíveis no sistema nervoso do feto», diz Eduarda Alves. Deve ainda evitar o café (pode beber no máximo um por dia), o chá (preto, verde e branco), o fígado (excesso de vitamina A), as saladas e alimentos crus quando ingeridos fora de casa (maior risco de toxoplasmose) e queijos de pasta mole, maionese e molhos tipo ‘cocktail’, bem como queijo fresco, carnes mal passadas, produtos de charcutaria, sushi ou ovos crus para evitar intoxicações alimentares. «Os peixes com maior teor de mercúrio deverão ser consumidos com moderação, como por exemplo o peixe-espada, o atum, a solha e a raia», alerta.
COMO MANTER O PESO IDEAL?
Hope Ricciotti, professora associada da Escola de Medicina de Harvard e autora do livro ‘Mamã em Forma, Receitas para Grávidas’, reconhece que «a gravidez é uma época estimulante em que muitas mulheres estão altamente motivadas para comer bem, fortalecendo, assim, a sua própria saúde e a do seu bebé». Portanto aproveite os estímulos para comer de forma saudável. Estudos científicos sugerem que a dieta e o aumento de peso durante a gravidez podem ajudar a prevenir doenças sérias ao longo da vida do bebé. E qual peso indicado durante a gestação? «A mulher que engravida com baixo peso deverá aumentar cerca de 15kg. A que se encontra com o peso adequado no início da gravidez deverá aumentar cerca de 10 a 12 kg e a mulher que começa a gravidez com excesso de peso ou obesidade deverá aumentar cerca de 6 a 7 kg», elucida Eduarda Alves, que recorda o peso para uma gravidez de gémeos: 12 a 20kg.
Em caso de excesso de peso, a grávida deverá ser sempre acompanhada numa consulta de Nutrição e Dietética, onde será combinada uma dieta específica para o seu caso. «Se a dieta não estiver adequada às necessidades nutricionais daquela grávida, podem surgir carências nutricionais que provoquem alterações no desenvolvimento do feto e/ou na saúde da futura mãe, como descalcificação óssea e dentária, anemia, queda de cabelo, alterações do sistema imunitário ou hipoglicémias», alerta Eduarda Alves. Em caso de risco de diabetes torna-se necessário evitar ou reduzir a sacarose e todos os produtos de pastelaria.
«A grávida deve dar preferência a alimentos de baixo índice glicémico, como os alimentos ricos em fibra e sem açúcar adicionado, uma vez que dão mais saciedade e não aumentam tanto os níveis de açúcar no sangue», explica. Deve ainda evitar o aumento de peso excessivo, pois é um dos factores que contribuem para o aparecimento da diabetes gestacional. «É importante fraccionar a alimentação para não estar mais de três horas sem comer», recorda a dietista, chamando a atenção para um mito: uma grávida não deve comer por dois! «Se o fi zer será um importante contributo para o aparecimento de problemas para a mãe e para o bebé. Deverá sim comer para dois, adequando a qualidade nutricional e diminuição da quantidade. A mulher grávida apenas necessita de cerca de 300 calorias extra por dia e só a partir do segundo trimestre».
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a assistência pré-natal consiste num conjunto de cuidados médicos, nutricionais, psicológicos e sociais destinados a proteger o feto e a mãe durante a gravidez e parto, tendo como principal finalidade a diminuição da mortalidade materna e perinatal. É por isso que todas as mulheres que pretendam engravidar devem receber orientação nutricional/dietética cerca de quatro aseis semanas antes da concepção, ao longo da gravidez e após o parto. «Desta forma serão evitadas carências nutricionais, melhorando o estado nutricional da mãe e, sempre que possível, iniciar a gravidez com o peso adequado, o que se repercute beneficamente na saúde da mãe e do bebé», explica a dietista Eduarda Alves. «Esta é uma fase muito importante na vida das mulheres que requer vários cuidados, principalmente com a alimentação. O aconselhamento nutricional/dietético antes e durante a gravidez é muito importante visto a saúde do bebé depender da alimentação da mãe, devendo esta garantir os nutrientes na quantidade, qualidade e proporções adequadas», refere a dietista, actualmente directora da Clínica dos Alimentos e ex-dietista do Hospital de São Francisco Xavier.
Durante a gravidez, a alimentação da mulher deverá garantira energia, macronutrientes e micronutrientes necessários para assegurar todas as transformações orgânicas e funcionais que se dão, como o aumento de volume de sangue, aumento do útero, aumento do peito, acumulação de reservas de gordura para a amamentação, aumento do tamanho e actividade do coração, aumento da actividade da tiróide, assim como a formação, desenvolvimento e crescimento do feto.
FERRO E ÁCIDO FÓLICO
«Além de uma alimentação variada, equilibrada e nutricionalmente adequada, é necessária uma suplementação em ácido fólico alguns meses antes da concepção, mantendo-se durante a gravidez na dose necessária para essa fase», explica Eduarda Alves. O ácido fólico intervém na formação, crescimento e desenvolvimento dos tecidos, em especial do tubo neural do embrião (futura medula espinal e cérebro). «A suplementação previne o aparecimento de várias malformações, como por exemplo a espinha bífida». E quaisos alimentos ricos em ácido fólico? «Pode ser encontrado nos brócolos, nabiças, agriões, couves-de-bruxelas, avelãs, amendoins, levedura de cerveja e gérmen de trigo», enumera a dietista.
Já as necessidades de ferro aumentam devido ao aumento do volume plasmático sanguíneo e ao transporte activo de ferro para o feto através da placenta. «Alguns alimentos ricos em ferro são a carne, peixe, ovos, cereais, legumes, hortaliças, levedura de cerveja, flocos de aveia, fruta e leguminosas». A dietista chama ainda a atenção para um aumento da actividade da tiróide durante a gravidez, sendo necessária a presença de iodo na alimentação. «Se houver carência neste mineral pode ocorrer aborto espontâneo, hipotiroidismo e influenciar o desenvolvimento cerebral do feto». O iodo está presente em alguns alimentos como o peixe, algas, moluscos, ovos, leite e cereais. Para evitar a obstipação, relativamente frequente nas grávidas, nada como ingerir fibras. Além de aumentarem a saciedade, melhoram as glicemias e contribuem para o equilíbrio da flora intestinal. Podem encontrar-se nas hortaliças, legumes, saladas, cereais, frutas e leguminosas. Eduarda Alves chama igualmente a atenção para a hidratação durante a gestação. «A grávida deve ingerir cerca de 1,5 a 2 litros/dia de água, infusões (limão, cidreira, camomila, hortelã), sumos naturais de frutas ou legumes, sopas ou outros líquidos, devendo beber principalmente nos intervalos das refeições».
ALIMENTOS A EVITAR
Durante a gestação, as futuras mães devem evitar a ingestão de bebidas alcoólicas, «uma vez que o álcool pode provocar a síndrome alcoólica fetal, a qual além de poder originar malformações de alguns órgãos vitais, pode provocar lesões irreversíveis no sistema nervoso do feto», diz Eduarda Alves. Deve ainda evitar o café (pode beber no máximo um por dia), o chá (preto, verde e branco), o fígado (excesso de vitamina A), as saladas e alimentos crus quando ingeridos fora de casa (maior risco de toxoplasmose) e queijos de pasta mole, maionese e molhos tipo ‘cocktail’, bem como queijo fresco, carnes mal passadas, produtos de charcutaria, sushi ou ovos crus para evitar intoxicações alimentares. «Os peixes com maior teor de mercúrio deverão ser consumidos com moderação, como por exemplo o peixe-espada, o atum, a solha e a raia», alerta.
COMO MANTER O PESO IDEAL?
Hope Ricciotti, professora associada da Escola de Medicina de Harvard e autora do livro ‘Mamã em Forma, Receitas para Grávidas’, reconhece que «a gravidez é uma época estimulante em que muitas mulheres estão altamente motivadas para comer bem, fortalecendo, assim, a sua própria saúde e a do seu bebé». Portanto aproveite os estímulos para comer de forma saudável. Estudos científicos sugerem que a dieta e o aumento de peso durante a gravidez podem ajudar a prevenir doenças sérias ao longo da vida do bebé. E qual peso indicado durante a gestação? «A mulher que engravida com baixo peso deverá aumentar cerca de 15kg. A que se encontra com o peso adequado no início da gravidez deverá aumentar cerca de 10 a 12 kg e a mulher que começa a gravidez com excesso de peso ou obesidade deverá aumentar cerca de 6 a 7 kg», elucida Eduarda Alves, que recorda o peso para uma gravidez de gémeos: 12 a 20kg.
Em caso de excesso de peso, a grávida deverá ser sempre acompanhada numa consulta de Nutrição e Dietética, onde será combinada uma dieta específica para o seu caso. «Se a dieta não estiver adequada às necessidades nutricionais daquela grávida, podem surgir carências nutricionais que provoquem alterações no desenvolvimento do feto e/ou na saúde da futura mãe, como descalcificação óssea e dentária, anemia, queda de cabelo, alterações do sistema imunitário ou hipoglicémias», alerta Eduarda Alves. Em caso de risco de diabetes torna-se necessário evitar ou reduzir a sacarose e todos os produtos de pastelaria.
«A grávida deve dar preferência a alimentos de baixo índice glicémico, como os alimentos ricos em fibra e sem açúcar adicionado, uma vez que dão mais saciedade e não aumentam tanto os níveis de açúcar no sangue», explica. Deve ainda evitar o aumento de peso excessivo, pois é um dos factores que contribuem para o aparecimento da diabetes gestacional. «É importante fraccionar a alimentação para não estar mais de três horas sem comer», recorda a dietista, chamando a atenção para um mito: uma grávida não deve comer por dois! «Se o fi zer será um importante contributo para o aparecimento de problemas para a mãe e para o bebé. Deverá sim comer para dois, adequando a qualidade nutricional e diminuição da quantidade. A mulher grávida apenas necessita de cerca de 300 calorias extra por dia e só a partir do segundo trimestre».