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- Abr 25, 2007
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Agora que o bebé já é uma realidade, perder o peso que ganhou com a gravidez pode ser uma nova missão. Ainda que a maioria do peso que se ganha durante a gravidez seja devido ao bebé em si, por vezes aquelas desculpas que se dão durante a gravidez de que um desejo satisfeito aqui, outro desejo satisfeito ali é justificável, fazem com que os quilinhos comecem a acumular, e só depois do parto é que se notam realmente os “desejos acumulados”. No entanto isto não é motivo para desistir, muito pelo contrário! É ocasião para recuperar a forma, mas sempre de uma forma equilibrada e saudável.
Esqueça as dietas comerciais
Coma com bom senso e mantenha-se activa, as dietas comerciais simplesmente não funcionam. Com estas dietas no início pode perder alguns quilos, mas logo que volte à velha dieta esses quilos voltam de imediato. A chave do sucesso de uma boa dieta é nunca saltar refeições para poupar a ingestão de calorias, seguir uma dieta alimentar balanceada com fruta, vegetais, cereais integrais, proteína sem gordura e sem açúcar processado. Além disto é essencial manter-se activa, praticar uma actividade desportiva para ajudar o corpo a recuperar a forma.
Coma só até estar saciada
Veja no seu bebé um bom exemplo a seguir, pois o seu bebé apenas come até se sentir saciado. Esta filosofia não só fará com que o seu peso desça, mas também deve tornar-se num hábito para a vida inteira: comer apenas até estar saciada. No entanto há que saber reconhecer a saciedade, e para isso é necessário que coma devagar e faça algumas pausas durante a refeição, dando tempo ao seu corpo para se sentir cheio.
Coma de 3 em 3 horas
Para não se sentir com “ataques” de fome é necessário que mantenha o seu nível de açúcar no sangue estável. Comer de 3 em 3 horas é uma boa forma de conseguir esta estabilidade. Entre as refeições ingira uma peça de fruta, um iogurte magro, um batido de cereais e fruta.
Opte por refeições saudáveis
Coloque o seu frigorífico pronto para si. Tenha o seu congelador recheado com alimentos congelados saudáveis de forma a poder preparar refeições rapidamente. Mantenha legumes congelados, peitos de frango, filetes de peixe e fruta.
Ingira alimentos coloridos – todas as cores do arco-íris –, isto significa que estará a ingerir uma quantidade mais diversificada de vitaminas.
Ao pequeno-almoço é essencial ingerir proteínas, vitaminas e carboidratos. Prepare algo que lhe dê energia ao longo do dia. Ingira um cereal integral como a aveia, juntamente com uma peça de fruta e um copo de leite magro, ou de chá verde. Se pretender algo ainda mais prático misture fruta, cereais e iogurte num batido e voilá um pequeno-almoço bebível e saudável. Pode optar por fazer um batido de iogurte, linhaça, mirtilos e sumo de laranja. Durante a semana vá variando.
Se não tem tempo para cozinhar, em vez de optar por comer a primeira coisa que aparece, enquanto o bebé estiver a dormir, aproveite para pré-cozinhar algumas refeições mais saudáveis em maior quantidade e vá congelando uma parte das mesmas, quando ele acordar será mais fácil para si comer descansada sem ter de pensar que ainda tem de cozinhar.
Sempre que sair de casa leve consigo barras de cerais integrais, uma peça de fruta, um pacote de leite de soja que não necessita de refrigeração.
Leia os rótulos do que compra
Se comprar alimentos embalados deve ler bem os rótulos dos mesmos; não olhe só para as quilocalorias, - leia todo o rótulo - e verifique qual é o componente que existe em maior percentagem. Não ingira alimentos que contenham gorduras hidrogenadas, estas são gorduras industriais que o corpo não consegue transformar. Aprenda a saber o que ingere e na dúvida prefira alimentos frescos e naturais.
Opte por alimentos naturais
Prefira alimentos frescos e no seu estado mais natural, evitando cozer em demasia os legumes. Coloque de lado tudo que seja bolos, alimentos fermentados, e alimentos pré-cozinhados. Prefira os alimentos integrais, são mais completos e ricos em nutrientes. No geral deve eliminar da sua alimentação tudo que seja processado, incluindo bebidas gaseificadas, sumos que não sejam 100% e comidas de supermercado pré-cozinhadas.
Mantenha os níveis de energia
A sua alimentação para perder o peso da gravidez deve ser baseada numa dieta que lhe permita perder peso, e que ao mesmo tempo lhe mantenha os níveis de energia altos, para que a sua saúde e a amamentação do bebé não sejam afectadas. Uma dieta com uma dose equilibrada de proteína, carboidratos e gorduras saudáveis ajuda a estabilizar o nível de açúcar no sangue, livrando-lhe dos ataques de fome.
Para tal são essenciais 3 a 5 doses de fruta, 4 doses de vegetais por dia, 70 a 100 gramas de proteína a cada refeição e ainda 2 doses de cereais integrais ricos em carboidratos e em fibra como aveia, arroz integral, etc...
Exemplos:
Pequeno-almoço: uma taça de cereais integrais com leite magro (ex: aveia, ou muesli), com uma colher de nozes ou de avelãs moídas, e algumas bagas como mirtilos. Ou:
Um pão integral com uma colher de manteiga de amendoim, uma banana e um copo de leite magro. Ou:
3 claras de ovo, uma tosta de pão de cereais integrais barrada com manteiga de soja e um copo de sumo de laranja 100% .
Lanche: fruta, queijo magro, iogurte magro, 1 pacote de leite magro ou leite de soja, frutos secos, bagas de fruta.
Almoço: uma pequena sopa de legumes, com 70 a 100 gramas de peixe grelhado, ou filete de frango, uma pequena dose de massa de legumes integral cozida temperada com uma colher de chá de azeite, e por fim 4 colheres de sopa de gelatina vegetal. Ou:
1 posta de salmão grelhada, 1 salada mista temperada com 1 colher de molho vinagrete sem sal, 1 dose de arroz integral e uma laranja.
Jantar : legumes cozidos a vapor - de preferência -, 1 dose de frango ou de peixe grelhado, lentilhas ou feijão-frade, e uma peça de fruta.
Elimine o sal e o café
Elimine ao máximo o sal da sua alimentação, não deve consumir mais de 6 gramas por dia. O sal é um dos maiores responsáveis pela retenção de líquidos; substitua-o por ervas aromáticas. Elimine a cafeína da sua vida, pois ingerir demasiada cafeína leva a picos elevados da insulina, o que faz descer o nível de açúcar no sangue. Quando isto acontece a maioria das pessoas só lhe apetece agarrar no próximo bolo que vir numa montra. Se comer aquele bolo da montra, fará com que o seu nível de açúcar suba de uma forma rápida, descendo abruptamente de seguida, levando a um ciclo vicioso.
Faça exercícios de força com intervalos de cardio
Para conseguir um corpo mais firme e tonificado e ao mesmo tempo perder gordura deve investir o tempo do ginásio num treino rico em força e com intervalos de treino de fitness de grande intensidade, tudo isto num programa de ginásio preparado para si. Um programa desta natureza permitirá queimar calorias extras e fará com que o seu corpo continue a queimar calorias durante as próximas horas depois de sair do ginásio. Este tipo de treino também requer menos tempo no ginásio, pois só dura cerca de 30 a 40 minutos (menos que uma sessão de cardio), o que significa mais tempo livre para estar com o seu bebé.
Mexa-se
Sempre que tiver oportunidade mexa-se, dê grandes passeios, ande de bicicleta, faça o que a faz sentir bem e ao mesmo tempo ajude a treinar o seu corpo. Se puder envolver o seu bebé nestas rotinas ainda melhor! Pode optar por uma actividade que inclua o bebé como o yoga para mãe e bebés. Encoraje toda a família a participar, se envolver toda a família neste processo a sua motivação será maior, e os seus objectivos mais facilmente alcançáveis.
Aproveite os motivos
Se está a amamentar aproveite para dar ao seu bebé o que de melhor a natureza lhe oferece, desta forma estará a alimentar ambos de uma forma mais saudável. Abuse dos legumes, das frutas sempre que tiver aqueles desejos... desta forma estará a contribuir para uma alimentação mais saudável de ambos e a emagrecer com saúde. Obviamente que não deve apenas ingerir frutas e legumes, deve de os ingerir dentro de uma alimentação equilibrada, apenas opte por ingerir frutas e legumes sempre que lhe apetecer um doce ou uma fast food.
Faça da vida saudável um modo de vida
Pratique uma vida saudável, ingira alimentos saudáveis, pratique exercício, faça disto a sua segunda natureza, e faça com que toda a família participe na mesma, desta forma contribuirá também para a educação de toda a sua família. Não se esqueça que desta forma estará também a educar os seus filhos, levando-os a adquirir hábitos saudáveis e uma vida com mais saúde. Tomar conta de si é tomar conta da sua família, nunca se esqueça disso!
Esqueça as dietas comerciais
Coma com bom senso e mantenha-se activa, as dietas comerciais simplesmente não funcionam. Com estas dietas no início pode perder alguns quilos, mas logo que volte à velha dieta esses quilos voltam de imediato. A chave do sucesso de uma boa dieta é nunca saltar refeições para poupar a ingestão de calorias, seguir uma dieta alimentar balanceada com fruta, vegetais, cereais integrais, proteína sem gordura e sem açúcar processado. Além disto é essencial manter-se activa, praticar uma actividade desportiva para ajudar o corpo a recuperar a forma.
Coma só até estar saciada
Veja no seu bebé um bom exemplo a seguir, pois o seu bebé apenas come até se sentir saciado. Esta filosofia não só fará com que o seu peso desça, mas também deve tornar-se num hábito para a vida inteira: comer apenas até estar saciada. No entanto há que saber reconhecer a saciedade, e para isso é necessário que coma devagar e faça algumas pausas durante a refeição, dando tempo ao seu corpo para se sentir cheio.
Coma de 3 em 3 horas
Para não se sentir com “ataques” de fome é necessário que mantenha o seu nível de açúcar no sangue estável. Comer de 3 em 3 horas é uma boa forma de conseguir esta estabilidade. Entre as refeições ingira uma peça de fruta, um iogurte magro, um batido de cereais e fruta.
Opte por refeições saudáveis
Coloque o seu frigorífico pronto para si. Tenha o seu congelador recheado com alimentos congelados saudáveis de forma a poder preparar refeições rapidamente. Mantenha legumes congelados, peitos de frango, filetes de peixe e fruta.
Ingira alimentos coloridos – todas as cores do arco-íris –, isto significa que estará a ingerir uma quantidade mais diversificada de vitaminas.
Ao pequeno-almoço é essencial ingerir proteínas, vitaminas e carboidratos. Prepare algo que lhe dê energia ao longo do dia. Ingira um cereal integral como a aveia, juntamente com uma peça de fruta e um copo de leite magro, ou de chá verde. Se pretender algo ainda mais prático misture fruta, cereais e iogurte num batido e voilá um pequeno-almoço bebível e saudável. Pode optar por fazer um batido de iogurte, linhaça, mirtilos e sumo de laranja. Durante a semana vá variando.
Se não tem tempo para cozinhar, em vez de optar por comer a primeira coisa que aparece, enquanto o bebé estiver a dormir, aproveite para pré-cozinhar algumas refeições mais saudáveis em maior quantidade e vá congelando uma parte das mesmas, quando ele acordar será mais fácil para si comer descansada sem ter de pensar que ainda tem de cozinhar.
Sempre que sair de casa leve consigo barras de cerais integrais, uma peça de fruta, um pacote de leite de soja que não necessita de refrigeração.
Leia os rótulos do que compra
Se comprar alimentos embalados deve ler bem os rótulos dos mesmos; não olhe só para as quilocalorias, - leia todo o rótulo - e verifique qual é o componente que existe em maior percentagem. Não ingira alimentos que contenham gorduras hidrogenadas, estas são gorduras industriais que o corpo não consegue transformar. Aprenda a saber o que ingere e na dúvida prefira alimentos frescos e naturais.
Opte por alimentos naturais
Prefira alimentos frescos e no seu estado mais natural, evitando cozer em demasia os legumes. Coloque de lado tudo que seja bolos, alimentos fermentados, e alimentos pré-cozinhados. Prefira os alimentos integrais, são mais completos e ricos em nutrientes. No geral deve eliminar da sua alimentação tudo que seja processado, incluindo bebidas gaseificadas, sumos que não sejam 100% e comidas de supermercado pré-cozinhadas.
Mantenha os níveis de energia
A sua alimentação para perder o peso da gravidez deve ser baseada numa dieta que lhe permita perder peso, e que ao mesmo tempo lhe mantenha os níveis de energia altos, para que a sua saúde e a amamentação do bebé não sejam afectadas. Uma dieta com uma dose equilibrada de proteína, carboidratos e gorduras saudáveis ajuda a estabilizar o nível de açúcar no sangue, livrando-lhe dos ataques de fome.
Para tal são essenciais 3 a 5 doses de fruta, 4 doses de vegetais por dia, 70 a 100 gramas de proteína a cada refeição e ainda 2 doses de cereais integrais ricos em carboidratos e em fibra como aveia, arroz integral, etc...
Exemplos:
Pequeno-almoço: uma taça de cereais integrais com leite magro (ex: aveia, ou muesli), com uma colher de nozes ou de avelãs moídas, e algumas bagas como mirtilos. Ou:
Um pão integral com uma colher de manteiga de amendoim, uma banana e um copo de leite magro. Ou:
3 claras de ovo, uma tosta de pão de cereais integrais barrada com manteiga de soja e um copo de sumo de laranja 100% .
Lanche: fruta, queijo magro, iogurte magro, 1 pacote de leite magro ou leite de soja, frutos secos, bagas de fruta.
Almoço: uma pequena sopa de legumes, com 70 a 100 gramas de peixe grelhado, ou filete de frango, uma pequena dose de massa de legumes integral cozida temperada com uma colher de chá de azeite, e por fim 4 colheres de sopa de gelatina vegetal. Ou:
1 posta de salmão grelhada, 1 salada mista temperada com 1 colher de molho vinagrete sem sal, 1 dose de arroz integral e uma laranja.
Jantar : legumes cozidos a vapor - de preferência -, 1 dose de frango ou de peixe grelhado, lentilhas ou feijão-frade, e uma peça de fruta.
Elimine o sal e o café
Elimine ao máximo o sal da sua alimentação, não deve consumir mais de 6 gramas por dia. O sal é um dos maiores responsáveis pela retenção de líquidos; substitua-o por ervas aromáticas. Elimine a cafeína da sua vida, pois ingerir demasiada cafeína leva a picos elevados da insulina, o que faz descer o nível de açúcar no sangue. Quando isto acontece a maioria das pessoas só lhe apetece agarrar no próximo bolo que vir numa montra. Se comer aquele bolo da montra, fará com que o seu nível de açúcar suba de uma forma rápida, descendo abruptamente de seguida, levando a um ciclo vicioso.
Faça exercícios de força com intervalos de cardio
Para conseguir um corpo mais firme e tonificado e ao mesmo tempo perder gordura deve investir o tempo do ginásio num treino rico em força e com intervalos de treino de fitness de grande intensidade, tudo isto num programa de ginásio preparado para si. Um programa desta natureza permitirá queimar calorias extras e fará com que o seu corpo continue a queimar calorias durante as próximas horas depois de sair do ginásio. Este tipo de treino também requer menos tempo no ginásio, pois só dura cerca de 30 a 40 minutos (menos que uma sessão de cardio), o que significa mais tempo livre para estar com o seu bebé.
Mexa-se
Sempre que tiver oportunidade mexa-se, dê grandes passeios, ande de bicicleta, faça o que a faz sentir bem e ao mesmo tempo ajude a treinar o seu corpo. Se puder envolver o seu bebé nestas rotinas ainda melhor! Pode optar por uma actividade que inclua o bebé como o yoga para mãe e bebés. Encoraje toda a família a participar, se envolver toda a família neste processo a sua motivação será maior, e os seus objectivos mais facilmente alcançáveis.
Aproveite os motivos
Se está a amamentar aproveite para dar ao seu bebé o que de melhor a natureza lhe oferece, desta forma estará a alimentar ambos de uma forma mais saudável. Abuse dos legumes, das frutas sempre que tiver aqueles desejos... desta forma estará a contribuir para uma alimentação mais saudável de ambos e a emagrecer com saúde. Obviamente que não deve apenas ingerir frutas e legumes, deve de os ingerir dentro de uma alimentação equilibrada, apenas opte por ingerir frutas e legumes sempre que lhe apetecer um doce ou uma fast food.
Faça da vida saudável um modo de vida
Pratique uma vida saudável, ingira alimentos saudáveis, pratique exercício, faça disto a sua segunda natureza, e faça com que toda a família participe na mesma, desta forma contribuirá também para a educação de toda a sua família. Não se esqueça que desta forma estará também a educar os seus filhos, levando-os a adquirir hábitos saudáveis e uma vida com mais saúde. Tomar conta de si é tomar conta da sua família, nunca se esqueça disso!