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As insónias e a gravidez
As alterações do sono são muito comuns durante a gestação e é bom lembrar que as horas que não se dormiram não se podem recuperar.
No início da gravidez, especialmente no começo do primeiro trimestre, devido às súbitas alterações hormonais, como o aumento da progesterona que tem um efeito sedante, a futura mãe sente-se sonolenta e cansada. Esta lassidão é propícia à implantação do óvulo no útero e a mulher sente necessidade de fazer pequenas sestas. Contudo, com o evoluir da gravidez e especialmente a partir do segundo trimestre, a grávida tem tendência a sofrer de insónias.
As insónias durante a gravidez têm causas múltiplas e não é possível evitá-las, mas podemos tentar eliminar algumas delas.
O que provoca as insónias
Sabemos que as causas principais para que qualquer pessoa sofra de insónias são o stress, a ansiedade, o excesso de cafeína, o
álcool e o tabaco. Contudo, é suposto que a grávida não beba álcool, não fume e não ingira bebidas com cafeína. Todavia, existem factores próprios da gravidez que afectam o seu sono e destes destacamos:
- O aumento do tamanho do feto
Com o crescimento fetal e o consequente aumento do abdómen, a grávida pode não encontrar facilmente uma posição cómoda para dormir. Se dormia de costas ou de barriga para cima, passar a deitar-se de lado pode influenciar o seu sono. Para além da posição, o incremento de urina e a pressão que o útero exerce sobre a bexiga fazem com que a grávida tenha de interromper o seu sono várias vezes para ir à casa de banho. É também habitual que a grávida sinta mais dificuldade em respirar porque o aumento do útero empurra e pressiona o diafragma.
- Dores na coluna e cãibras
O peso adicional do bebé e a posição que a mulher adopta para melhor se equilibrar - alterando assim o seu centro de gravidade - fazem com que possa sentir dores nas costas e as pernas com sensação de peso. Geralmente sente também cãibras.
- Obstipação e acidez
A pressão exercida pelo útero sobre o estômago e sobre o intestino grosso podem fazer com que as digestões se tornem mais lentas e que o conteúdo do estômago ascenda ao esófago provocando azia, o que causa mal-estar na mulher não lhe permitindo descansar convenientemente. A obstipação também causa mal-estar.
- Os pontapés do bebé
Com o crescimento, o feto vai ficando com menos espaço, assim, quando a mãe se encontra deitada, ele aproveita para se poder movimentar. Quando a mãe se encontra a dormir, estes movimentos do bebé vêm perturbar o seu sono.
- Os medos
À medida que se vai aproximando o fim da gravidez, a ansiedade e os medos do parto criam uma tensão que, também ela, provoca insónias. Questões como: "serei uma boa mãe?", "o meu filho nascerá saudável?", "será que vou saber a altura certa em que terei de ir para a maternidade", "será que o meu parto vai correr bem?", fazem com que muitas futuras mães passem noites em claro.
É obrigatório dormir
A falta de sono provoca cansaço e nervosismo e, por sua vez, o nervosismo e o cansaço provocam insónias. Nestes casos entra-se num ciclo vicioso. Para que isto não aconteça deixamos-lhe aqui alguns conselhos que lhe podem ser úteis.
Pausas para dormir
1- Se possível, faça uma pausa depois de almoço e faça uma sesta. Mesmo que pequena vai ajudá-la a sentir-se mais fresca. 10 minutos é o tempo ideal para isso dado os ciclos de sono. Esta pequena sesta, dado que não entrou no ciclo de sono profundo, não impedirá o sono nocturno.
2 - Reduza ao mínimo consumo de bebidas com cafeína, como as bebidas gaseificadas, o café e o chá.
3- Tome um banho com água tépida antes de jantar.
4- Evite beber muitos líquidos e comer comidas muito pesadas ao jantar. Faça um jantar ligeiro.
5 - Antes de se deitar não veja nenhuma série televisiva com cenas violentas ou que a possam perturbar. Ouça uma música suave e relaxante.
6- Deite-se e levante-se sempre à mesma hora para estabelecer uma rotina.
7- Antes de se deitar tome um copo de leite morno com uma colher de mel.
8 - Deite-se sobre o lado direito com as pernas flectidas e coloque uma almofada sob a barriga ou entre as pernas, de forma a conseguir uma posição mais cómoda.
9- Esqueça as preocupações. A cama é para dormir.
10 - Deixe umas bolachas de água e sal e um chá de camomila ou de tília. Se acordar com fome ou sede, sirva-se. Não se levante para ir ao frigorífico para comer o que não deve.
Destaques:
Com o crescimento fetal e o consequente aumento do abdómen, a grávida pode não encontrar facilmente uma posição cómoda para dormir
Esqueça as preocupações. A cama é para dormir
À medida que se vai aproximando o fim da gravidez, a ansiedade e os medos do parto criam uma tensão que, também ela, provoca insónias
Se possível, faça uma pausa depois de almoço e faça uma sesta
As alterações do sono são muito comuns durante a gestação e é bom lembrar que as horas que não se dormiram não se podem recuperar.
No início da gravidez, especialmente no começo do primeiro trimestre, devido às súbitas alterações hormonais, como o aumento da progesterona que tem um efeito sedante, a futura mãe sente-se sonolenta e cansada. Esta lassidão é propícia à implantação do óvulo no útero e a mulher sente necessidade de fazer pequenas sestas. Contudo, com o evoluir da gravidez e especialmente a partir do segundo trimestre, a grávida tem tendência a sofrer de insónias.
As insónias durante a gravidez têm causas múltiplas e não é possível evitá-las, mas podemos tentar eliminar algumas delas.
O que provoca as insónias
Sabemos que as causas principais para que qualquer pessoa sofra de insónias são o stress, a ansiedade, o excesso de cafeína, o
álcool e o tabaco. Contudo, é suposto que a grávida não beba álcool, não fume e não ingira bebidas com cafeína. Todavia, existem factores próprios da gravidez que afectam o seu sono e destes destacamos:
- O aumento do tamanho do feto
Com o crescimento fetal e o consequente aumento do abdómen, a grávida pode não encontrar facilmente uma posição cómoda para dormir. Se dormia de costas ou de barriga para cima, passar a deitar-se de lado pode influenciar o seu sono. Para além da posição, o incremento de urina e a pressão que o útero exerce sobre a bexiga fazem com que a grávida tenha de interromper o seu sono várias vezes para ir à casa de banho. É também habitual que a grávida sinta mais dificuldade em respirar porque o aumento do útero empurra e pressiona o diafragma.
- Dores na coluna e cãibras
O peso adicional do bebé e a posição que a mulher adopta para melhor se equilibrar - alterando assim o seu centro de gravidade - fazem com que possa sentir dores nas costas e as pernas com sensação de peso. Geralmente sente também cãibras.
- Obstipação e acidez
A pressão exercida pelo útero sobre o estômago e sobre o intestino grosso podem fazer com que as digestões se tornem mais lentas e que o conteúdo do estômago ascenda ao esófago provocando azia, o que causa mal-estar na mulher não lhe permitindo descansar convenientemente. A obstipação também causa mal-estar.
- Os pontapés do bebé
Com o crescimento, o feto vai ficando com menos espaço, assim, quando a mãe se encontra deitada, ele aproveita para se poder movimentar. Quando a mãe se encontra a dormir, estes movimentos do bebé vêm perturbar o seu sono.
- Os medos
À medida que se vai aproximando o fim da gravidez, a ansiedade e os medos do parto criam uma tensão que, também ela, provoca insónias. Questões como: "serei uma boa mãe?", "o meu filho nascerá saudável?", "será que vou saber a altura certa em que terei de ir para a maternidade", "será que o meu parto vai correr bem?", fazem com que muitas futuras mães passem noites em claro.
É obrigatório dormir
A falta de sono provoca cansaço e nervosismo e, por sua vez, o nervosismo e o cansaço provocam insónias. Nestes casos entra-se num ciclo vicioso. Para que isto não aconteça deixamos-lhe aqui alguns conselhos que lhe podem ser úteis.
Pausas para dormir
1- Se possível, faça uma pausa depois de almoço e faça uma sesta. Mesmo que pequena vai ajudá-la a sentir-se mais fresca. 10 minutos é o tempo ideal para isso dado os ciclos de sono. Esta pequena sesta, dado que não entrou no ciclo de sono profundo, não impedirá o sono nocturno.
2 - Reduza ao mínimo consumo de bebidas com cafeína, como as bebidas gaseificadas, o café e o chá.
3- Tome um banho com água tépida antes de jantar.
4- Evite beber muitos líquidos e comer comidas muito pesadas ao jantar. Faça um jantar ligeiro.
5 - Antes de se deitar não veja nenhuma série televisiva com cenas violentas ou que a possam perturbar. Ouça uma música suave e relaxante.
6- Deite-se e levante-se sempre à mesma hora para estabelecer uma rotina.
7- Antes de se deitar tome um copo de leite morno com uma colher de mel.
8 - Deite-se sobre o lado direito com as pernas flectidas e coloque uma almofada sob a barriga ou entre as pernas, de forma a conseguir uma posição mais cómoda.
9- Esqueça as preocupações. A cama é para dormir.
10 - Deixe umas bolachas de água e sal e um chá de camomila ou de tília. Se acordar com fome ou sede, sirva-se. Não se levante para ir ao frigorífico para comer o que não deve.
Destaques:
Com o crescimento fetal e o consequente aumento do abdómen, a grávida pode não encontrar facilmente uma posição cómoda para dormir
Esqueça as preocupações. A cama é para dormir
À medida que se vai aproximando o fim da gravidez, a ansiedade e os medos do parto criam uma tensão que, também ela, provoca insónias
Se possível, faça uma pausa depois de almoço e faça uma sesta