gatopreto
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A hidratação
Muitos de vós ficarão admirados ao saberem que mais de 60% do nosso organismo é pura e simplesmente água. O músculo contem aproximadamente 70-75% água, enquanto o tecido adiposo apenas contém 10-15%. Os atletas ao possuírem geralmente mais músculo e menos tecido adiposo que os sedentários têm maior percentagem de água no seu organismo. A água está localizada no interior e exterior das células.
Pelo facto de pelo menos 60% do nosso organismo ser constituído por água podemos imaginar a real importância deste líquido no seu funcionamento. A atividade desportiva pode levar a uma diminuição das reservas de água do nosso corpo, devido às perdas pelo suor e vias respiratórias.
O rendimento desportivo diminui à medida que se vai instalando um défice de hidratação. Quanto maior for esse défice maior é a perda de rendimento competitivo. Uma perda de 5 % de peso corporal por desidratação pode representar um decréscimo de cerca de 3 % no rendimento desportivo.
Todos os praticantes ligados à atividade desportiva tomaram contacto principalmente em dias de muito calor, com casos de mau rendimento desportivo e mesmo vidas postas em perigo por desidratação.
A maioria de nós tem bem presente a súbita desistência do supercampeão português Carlos Lopes numa das S. silvestre em São Paulo, a pouco mais de mil metros do final, quando toda a gente pensava que a vitória não lhe fugia. Este é um dos muitos exemplos na história mundial do desporto devido a perturbações do equilíbrio hídrico no organismo.
O sistema de arrefecimento do nosso organismo compreende: a evaporação de água do suor, calor perdido na respiração, perda de calor pela pele, pelo contacto com o meio ambiente.
O arrefecimento do organismo durante a competição estará facilitado, se:
O atleta tiver uma grande superfície corporal
A sua percentagem de gordura no peso corporal for baixa
As suas glândulas sudoríparas forem em grande número e eficazes
O atleta estiver pouco sujeito á ação dos raios solares
O atleta tiver um bom coração e um sistema vascular eficaz
O vento soprar suave
A temperatura ambiente estiver entre 12 e 18 °C
A humidade relativa do meio ambiente for baixa
Sabendo a humidade relativa e a temperatura seca do meio ambiente onde se vai realizar a competição, podemos saber se as condições de arrefecimento são fáceis, difíceis ou impossíveis.
A adaptação ao calor e humidade, para um atleta que vem de um clima frio e seco, da se ao fim de 21 dias de exposição ao novo clima. Os primeiros treinos devem ser ligeiros, e vão aumentando progressivamente de intensidade. Cuidado com a hidratação e reposição de minerais após os treinos.
Se as condições de arrefecimento são más, usar os seguintes cuidados:
O mínimo de roupa possível
Chapéu molhado na cabeça
Diminuir o ritmo competitivo
Beber líquidos durante a competição
Fazer um aquecimento curto e ligeiro
Molhar o corpo ou passar uma esponja pela face, braços e pescoço durante a competição ou nos seus intervalos
Após a competição devemos tomar banho 30 a 60 minutos depois do seu final e nunca antes. Não nos devemos vestir muito, para facilitar o arrefecimento corporal. Não devemos conservar a roupa suada sobre o corpo.
A um atleta desidratado devemos:
Coloca-lo à sombra e onde corra uma aragem
Molhar o corpo com água principalmente a cabeça
Imergi-lo em água fria ou colocar sacos com gelo sobre a pele
Dar-lhe apenas pequenas quantidades de água, principalmente a cabeça
Devemos ingerir líquidos durante uma competição ou nos seus intervalos, principalmente se esta for longa e as condições de arrefecimento forem más. A bebida devera ser:
Agua ou agua com glucose e /ou frutose em concentrações que variam entre 20 e 60 gramas por litro consoante o objetivo principal da bebida (hidratação ou fornecimento energético)
Conter sódio numa concentração entre 400 a 1100 miligramas por litro
Conter umas gotas de limão, aromatizante ou um pouco de chá
Tomada logo desde o início da competição
Dada em pequenas quantidades e repetidamente, nunca mais de 12 ml/kg de peso/ hora de competição
Devemos beber líquidos antes da competição, principalmente se esta for longa no tempo e se as condições de arrefecimento forem más. A bebida deverá:
Ser tomada a partir de duas horas antes da competição. Não tomar nada dos 30 minutos que precedem o início do aquecimento. Cinco a dez mililitros por kg de peso corporal
Ser ingerida regularmente e em pequenas quantidades
Não ser uma bebida glucídica, mas simplesmente água ou agua com glicerina em baixas concentrações
Poderemos beber café, para aumentar a utilização de ácidos gordos, poupando glicogénio.
Após a prova deveremos ter dois cuidados:
Ver a perda de peso durante a competição: mais de 3% de peso corporal, é igual a desidratação grave
Ver a cor da urina e a sua quantidade. Pouca urina e urina escura após competição é igual desidratação
Após a competição devemos:
Ingerir uma bebida energética rica em glícidos e nos minerais que se perderam na sudação ou em alternativa uma bebida caseira composta por água, glicose e / ou frutose e uma pitada de sal.
Após a competição não deveremos ingerir:
Bebidas alcoólicas
Bebidas com cafeina (cola, café)
Bebidas não naturais (cola, refrigerantes…)
As bebidas comerciais vendidas para hidratação não são polivalentes para uso antes, durante e após a competição, devendo ser utilizadas com precaução e com algumas alterações.
A receita caseira para a bebida a usar durante a competição é a seguinte:
1 Litro de água
Glicose/ ou frutose (entre 20 a 60 gramas consoante a finalidade da bebida)
Uma pitada de sal
Sumo de limão a gosto
Nos climas frios usar:
Bebida com frutose ou glicose em concentração superior à usada em clima quente
Bebida quente, podendo ser água ou chá
Antes da competição não beber bebidas glucídicas, tomar chá quente sem açúcar
Muitos de vós ficarão admirados ao saberem que mais de 60% do nosso organismo é pura e simplesmente água. O músculo contem aproximadamente 70-75% água, enquanto o tecido adiposo apenas contém 10-15%. Os atletas ao possuírem geralmente mais músculo e menos tecido adiposo que os sedentários têm maior percentagem de água no seu organismo. A água está localizada no interior e exterior das células.
Pelo facto de pelo menos 60% do nosso organismo ser constituído por água podemos imaginar a real importância deste líquido no seu funcionamento. A atividade desportiva pode levar a uma diminuição das reservas de água do nosso corpo, devido às perdas pelo suor e vias respiratórias.
O rendimento desportivo diminui à medida que se vai instalando um défice de hidratação. Quanto maior for esse défice maior é a perda de rendimento competitivo. Uma perda de 5 % de peso corporal por desidratação pode representar um decréscimo de cerca de 3 % no rendimento desportivo.
Todos os praticantes ligados à atividade desportiva tomaram contacto principalmente em dias de muito calor, com casos de mau rendimento desportivo e mesmo vidas postas em perigo por desidratação.
A maioria de nós tem bem presente a súbita desistência do supercampeão português Carlos Lopes numa das S. silvestre em São Paulo, a pouco mais de mil metros do final, quando toda a gente pensava que a vitória não lhe fugia. Este é um dos muitos exemplos na história mundial do desporto devido a perturbações do equilíbrio hídrico no organismo.
O sistema de arrefecimento do nosso organismo compreende: a evaporação de água do suor, calor perdido na respiração, perda de calor pela pele, pelo contacto com o meio ambiente.
O arrefecimento do organismo durante a competição estará facilitado, se:
O atleta tiver uma grande superfície corporal
A sua percentagem de gordura no peso corporal for baixa
As suas glândulas sudoríparas forem em grande número e eficazes
O atleta estiver pouco sujeito á ação dos raios solares
O atleta tiver um bom coração e um sistema vascular eficaz
O vento soprar suave
A temperatura ambiente estiver entre 12 e 18 °C
A humidade relativa do meio ambiente for baixa
Sabendo a humidade relativa e a temperatura seca do meio ambiente onde se vai realizar a competição, podemos saber se as condições de arrefecimento são fáceis, difíceis ou impossíveis.
A adaptação ao calor e humidade, para um atleta que vem de um clima frio e seco, da se ao fim de 21 dias de exposição ao novo clima. Os primeiros treinos devem ser ligeiros, e vão aumentando progressivamente de intensidade. Cuidado com a hidratação e reposição de minerais após os treinos.
Se as condições de arrefecimento são más, usar os seguintes cuidados:
O mínimo de roupa possível
Chapéu molhado na cabeça
Diminuir o ritmo competitivo
Beber líquidos durante a competição
Fazer um aquecimento curto e ligeiro
Molhar o corpo ou passar uma esponja pela face, braços e pescoço durante a competição ou nos seus intervalos
Após a competição devemos tomar banho 30 a 60 minutos depois do seu final e nunca antes. Não nos devemos vestir muito, para facilitar o arrefecimento corporal. Não devemos conservar a roupa suada sobre o corpo.
A um atleta desidratado devemos:
Coloca-lo à sombra e onde corra uma aragem
Molhar o corpo com água principalmente a cabeça
Imergi-lo em água fria ou colocar sacos com gelo sobre a pele
Dar-lhe apenas pequenas quantidades de água, principalmente a cabeça
Devemos ingerir líquidos durante uma competição ou nos seus intervalos, principalmente se esta for longa e as condições de arrefecimento forem más. A bebida devera ser:
Agua ou agua com glucose e /ou frutose em concentrações que variam entre 20 e 60 gramas por litro consoante o objetivo principal da bebida (hidratação ou fornecimento energético)
Conter sódio numa concentração entre 400 a 1100 miligramas por litro
Conter umas gotas de limão, aromatizante ou um pouco de chá
Tomada logo desde o início da competição
Dada em pequenas quantidades e repetidamente, nunca mais de 12 ml/kg de peso/ hora de competição
Devemos beber líquidos antes da competição, principalmente se esta for longa no tempo e se as condições de arrefecimento forem más. A bebida deverá:
Ser tomada a partir de duas horas antes da competição. Não tomar nada dos 30 minutos que precedem o início do aquecimento. Cinco a dez mililitros por kg de peso corporal
Ser ingerida regularmente e em pequenas quantidades
Não ser uma bebida glucídica, mas simplesmente água ou agua com glicerina em baixas concentrações
Poderemos beber café, para aumentar a utilização de ácidos gordos, poupando glicogénio.
Após a prova deveremos ter dois cuidados:
Ver a perda de peso durante a competição: mais de 3% de peso corporal, é igual a desidratação grave
Ver a cor da urina e a sua quantidade. Pouca urina e urina escura após competição é igual desidratação
Após a competição devemos:
Ingerir uma bebida energética rica em glícidos e nos minerais que se perderam na sudação ou em alternativa uma bebida caseira composta por água, glicose e / ou frutose e uma pitada de sal.
Após a competição não deveremos ingerir:
Bebidas alcoólicas
Bebidas com cafeina (cola, café)
Bebidas não naturais (cola, refrigerantes…)
As bebidas comerciais vendidas para hidratação não são polivalentes para uso antes, durante e após a competição, devendo ser utilizadas com precaução e com algumas alterações.
A receita caseira para a bebida a usar durante a competição é a seguinte:
1 Litro de água
Glicose/ ou frutose (entre 20 a 60 gramas consoante a finalidade da bebida)
Uma pitada de sal
Sumo de limão a gosto
Nos climas frios usar:
Bebida com frutose ou glicose em concentração superior à usada em clima quente
Bebida quente, podendo ser água ou chá
Antes da competição não beber bebidas glucídicas, tomar chá quente sem açúcar